掌握儿童立定跳远技巧与训练，有效提升成绩

本文聚焦于儿童立定跳远，着重介绍掌握相关技巧与训练 *** 对提升成绩的助力，阐述了在儿童立定跳远中，正确技巧对于充分发挥力量和取得良好成绩的重要性，同时提供了针对性的训练 *** ，旨在帮助儿童规范动作、增强腿部力量和协调性等身体素质，进而有效提升立定跳远成绩，为儿童在体育活动及相关测试中取得更好表现奠定基础。

立定跳远是一项常见的体育测试项目，也是锻炼身体协调性和爆发力的有效运动，掌握科学的技巧和训练 *** ,对于提高立定跳远成绩至关重要。

立定跳远技巧

预摆动作

预摆是立定跳远的起始环节，它能为后续的起跳积蓄力量，双脚左右开立，与肩同宽，两臂前后自然摆动，前摆时，两腿伸直，上体稍前倾，两臂向前上方摆动，尽可能达到较高位置，同时吸气，让身体充分伸展；后摆时，屈膝降低重心，两臂向后下方摆动，尽量贴近身体，同时呼气，使身体形成一种弹性的收缩状态，预摆一般进行 2 - 3 次，要做到节奏均匀、协调自然。

起跳与腾空

起跳是立定跳远的关键环节，决定了跳远的初速度和高度，在预摆结束后，当两臂由后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直，同时展髋向前跳起，身体尽量前送，在空中，要保持身体的平衡，两腿屈膝上抬，小腿前伸，两臂自上向下向后摆,以维持身体的稳定和增加向前的动力。

落地缓冲

落地缓冲直接影响跳远的最终成绩，当身体即将落地时，小腿要充分向前伸展，同时两臂用力向后摆动，以加大向前的惯性，脚接触地面后，迅速屈膝缓冲，降低重心，保持身体的稳定,避免后坐或摔倒。

立定跳远训练 ***

力量训练

1. 下肢力量训练：深蹲是增强下肢力量的有效 *** ，双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后缓慢站起，每组进行 10 - 15 次，做 3 - 4 组，还可以进行蛙跳训练，连续蛙跳 10 - 15 米为一组，做 3 - 4 组，蛙跳过程中要注意动作的规范，充分伸展髋、膝、踝关节。
2. 腰腹力量训练：仰卧起坐能够锻炼腹部肌肉力量，平躺在垫子上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，每组 15 - 20 次，做 3 - 4 组，平板支撑也是很好的腰腹力量训练动作，每次坚持 30 - 60 秒，做 3 - 4 组。

协调性训练

1. 跳绳训练：跳绳可以有效提高身体的协调性和节奏感，可以进行双脚跳绳、单脚跳绳、双摇跳绳等多种方式的练习，每次跳绳 3 - 5 分钟，进行 3 - 4 组。
2. 原地纵跳摸高：在原地进行纵跳，同时用手去触摸一定高度的物体，如篮球架的篮板等，通过这种训练，能够提高身体的上下肢协调配合能力以及弹跳能力，每组进行 10 - 15 次，做 3 - 4 组。

技术动作训练

1. 分解动作练习：将立定跳远的预摆、起跳、腾空、落地等动作进行分解练习，先专门练习预摆动作，体会身体的伸展和收缩；再进行起跳练习，感受蹬地的力量和身体的腾空，通过分解练习,能够更好地掌握每个动作环节的要领。
2. 完整动作练习：在分解动作练习熟练的基础上，进行完整的立定跳远练习，每次练习进行 10 - 15 次，做 3 - 4 组，在练习过程中，要注意动作的连贯性和协调性,不断调整和改进技术动作。

通过掌握科学的立定跳远技巧，并坚持系统的训练 *** ，就能够有效地提高立定跳远的成绩，同时也能增强身体素质和运动能力。